Fekvőtámasz – a lapockáddal együtt
A fekvőtámaszt a legtöbben kar- és mellizom-erősítésnek ismerik. A vállöv szempontjából azonban legalább annyira fontos, mit csinál közben a lapockád.
Miért számít a lapocka?
A vállízület a lapockán „ül”. Ha a lapocka mozgás közben jól követi a kart, a vállat mozgató és stabilizáló izmoknak – a rotátorköpenynek – elég helyük van dolgozni. Ha a lapocka elemelkedik vagy beragad, a váll könnyebben túlterhelődik.
Mire figyelj fekvőtámasz közben?
- A lapocka csússzon a bordakosáron. Lefelé menet a két lapocka közeledik egymáshoz, felfelé távolodik – ne tartsd mereven egy helyben.
- Fent told el magad a talajtól. A mozdulat végén egy kicsit még „nőj ki” a válladból: ettől dolgozik az az izom, amely a lapockát a bordákhoz simítja.
- Tartsd meg a törzsedet. Feszítsd meg a hasadat, hogy a derekad ne lógjon be. Így az egész gerinced és a törzsed is stabilabb.
- A nyakad maradjon hosszú. Ne húzd a válladat a füled felé.
Ha a teljes fekvőtámasz még sok
Ugyanezt a mozgást gyakorolhatod könnyebb helyzetben is:
- falnak támaszkodva,
- asztal vagy pad szélére támaszkodva,
- térdelő fekvőtámaszban.
Akkor lépj tovább, ha a lapockád és a törzsed az adott szinten végig szépen tart.
Mikor ne erőltesd?
Ha a vállad a gyakorlat közben fáj, kattog és fáj, vagy utána órákig érzékeny, állj meg. Vállpanasz esetén érdemes előbb megnézetni – foglalj egy első alkalmat, és a neked való szintről indulunk.
